マラソンをする上での膝の痛み(ストレッチ)

●マラソンをする上での膝の痛み(ストレッチ)

1月21日

2016年もはじまり1月も既に後半へ突入。

暖冬と思っていたら都内は大雪に?(東北の方にとっては少ない雪なんでしょうか・・)に見舞われてしまう事態に。
今週末も東京では雪のマークが・・
都会は雪に弱いんですね。笹塚近辺の京王線をご利用される方も大変なご様子でした。

 

さて、
今月~来月以降も東京マラソンを筆頭に様々なマラソン大会が有るようです。
ここ最近見かける甲州街道や環七辺りを気合いれて走っているランナーの方達はそんな大会出場の為のトレーニングなのでしょうか?
ストレッチベースにお越し頂く方の中にも来月、再来月と様々なマラソン大会に出場されるご予定を伺う機会が多くなりました。

昨年末~年明けにかけ、いいのか?悪いのか?暖冬で日中は快適にトレーニングを行える環境が整っていました。
年明け、なまったカラダを酷使し、ここぞとばかりに長い距離をいきなり走られる方もいらっしゃるかもしれません。

 

マラソン大会の練習、ダイエット、健康の為と称してランニングを行う方は多いと思いますが、久しぶりに走りに目覚めて心配なのは・・
ランニング中もしくは後に膝が痛くなったり、何となく違和感を感じてしまうというケース。

 

走る時の姿勢であったり、履いているシューズの問題だったりと色々なきっかけは有るかもしれませんが、はじめたばかりで闇雲に走っている時期や、はじめて長い距離のレース経験、練習のためにと、いつもより多く走った時などは、膝に負担がきて痛めてしまう方は多いようです。
寒い時期は更に多く、痛めると中々完治しにくい。

 

日常生活に支障が出るほどでは無いが膝が痛くて心配。どうしたら良いか分からない・・
このまま走り続けても良いのか、やはり大事をとって休むのが良いのか?
我慢できる程度の痛みでも、ストレスは溜まります。
これがきっかけでフォームのバランスが乱れ、腰痛や首にまで症状が発展する事も懸念されますし。

 

正直「少し痛いな」「気になるな」位であれば膝の靭帯が切れてしまうとか、半月板が傷つくという症例は少ないと思います。
今回の話は、痛みの度合や行う競技内容によってなので、判断は難しいですが・・と言う前提での話とご理解ください。

 

そんな膝の症状の一つについてお話をさせて頂きます。

 

以前にもランナー膝(腸脛靭帯炎)についてのブログを書いた事が有るのですが、それ以外の膝の怪我・痛みが出やすい場所についてや症状・対策など・・

 

念のため、しつこいですが・・以前のブログ
●ランナー膝などにも効果のあるストレッチ>>

 

今回は膝のお皿の辺り上下に痛みが出る場合。

 

ランナーの方にも意外と多いジャンパー膝(膝蓋靭帯炎・しつがいじんたいえん)という症状が有ります。

 

学生の頃、スポーツ部活動に力を入れていた方や、成長期でスポーツを積極的にされるお子様がいらっしゃる方なら一度はきいた事があるのではないでしょうか。
(発症は10代~20代、成長期を終えたジャンプを多く行うスポーツ選手に多く、30代以降でもこういった症状を患う方は意外と多い気がします。)

※他にも有名なのはオスグッド・シュラッター病が有りますがこちらも10代~が多く、スポーツをする成長期の男子におこりやすいと言われます。

 

今回は前記載のジャンパー膝について。

 

私自身の経験でも30代の頃に冬場のロードワーク等の後、疲労が蓄積された体調の時など、そんな症状が出る事が有りました。参考までに。

写真1:右膝から大腿部前面
膝から大腿部(右前面イラスト)
図の中では特に2の辺り(膝蓋骨下端から膝蓋腱付着部)に症状が出る場合が6~7割以上と言われています。

ジャンパー膝と言うと名前の通りバスケットボールやバレーボールなどのジャンプやクイックなターンを繰り返すスポーツをする小中高の若い方に起こりやすいイメージなのですが・・
「走る」という動作でも跳躍動作の繰り返しになりますから、夏場から冬場にかけトレーニングしやすい気候になり、いつもより走行距離や時間が長くなってしまいがちで負担が増えるのではと察します。
私の場合はキックボクシングやボクシングと意外と膝を酷使する競技経験だったり疲労や加齢、オーバーワーク等、色々な要因があったのだと思われます。
ランニングでも、疲れてフォームが乱れると、ある特定の部位に何度もストレスが加わることで起こりやすいのかもしれません。

 

痛みが出るということは、カラダの特定部位に必ず何らか負担がかかりやすくなっています。

 

原因は色々有るようですが四頭筋が弱い・硬い、走っている時の足の着地の時の衝撃を膝やお尻の筋肉で上手く身体を支えられない、O脚が強い、そもそも全体的に身体が硬く衝撃をうまく吸収できない・・など。
そして、この症状に関して一番言われている要因は前述の様に大腿四頭筋の柔軟性低下もしくは筋力低下です。

 

実際は、けがの状態を評価、しっかりとした検査機関でないと正確な原因は分かりませんが、こういった例もあるとしてご案内させて頂きます。

 

対策としてはやはり痛みが出ている時はアイシング、運動を暫く控え十分に膝を休めるのが良いのでしょうが、それでもマラソンや様々なスポーツ大会へのエントリーやプロ競技選手としての試合前等、それぞれ諸事情も有り、トレーニングを怠れない方もいらっしゃるでしょう。
立てない位の痛み、常に痛みを発している場合には絶対にお勧めしませんが、トレーニング以外の日常生活ではさほど気になる痛さではないという程度の場合は、応急処置的な対策として、トレーニング時のキネシやテーピング・サポーター。そしてトレーニング前後のケアとしてストレッチをしっかり行う事を推奨いたします。

決して脅すつもりはではありませんが、毎日のケアを怠り、いつもよりも強い痛みが常にあり、スポーツパフォーマンスに支障をきたす状況が続く、痛みの緩和の繰り返しの症状が続き、知らずの長い期間で悪化すれば最悪のケースは膝蓋靭帯完全断裂という事だって可能性はあるという事をご理解ください。
(可能ならば早い段階で信頼ある検査・治療機関に相談されることをおすすめ致します)

 

膝ケアの対策としてのストレッチ

ストレッチのターゲットとなるのは先ほど要因として記載した大腿四頭筋と言われる太ももの前の筋肉。

大腿四頭筋※縫工筋なども標記されています
大腿四頭筋(縫工筋なども標記)

1:四頭筋ストレッチ(仰向け)
四頭筋ストレッチ(仰向け)

2:四頭筋ストレッチ(横向き)
四頭筋ストレッチ(横向き)

3:座位で四頭筋ストレッチ
座位四頭筋ストレッチ

4:立って四頭筋ストレッチ
立ちながら四頭筋ストレッチ

カラダが硬い、ストレッチが苦手という方は1・2の様に寝ころんだ状態で膝を無理に曲げる必要は有りませんので、ご自身の柔軟性に合わせ膝~太ももの前面に軽くストレッチ感が出ればOKです。

 

ストレッチでなくマッサージ等でも一時的に痛みが緩和する事が有ります。

 

但し膝の場合は患部になる痛い個所を解しても効果はあまり有りません。
要因となる大腿四頭筋は・大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と文字通り4つの筋肉で構成されています。
この4つの筋肉の付根は膝蓋骨に付着します。そして膝蓋靭帯となり、お皿の下の部分についていますので・・

5:四頭筋をさする
四頭筋辺りをさする

6:膝蓋骨際の辺りを軽くつまむ・圧する
膝蓋骨際をつまむ・圧する

要因となる膝患部の周辺部の緊張を緩めてあげる事で痛みが一時的にやわらぐケースも有ります。
5の写真の様に太もも前面に指先から手をのせて、ゆっくり円を描くようにさすります。
強くもんだりぐっと掴んだりしないようにして下さい。

太ももの前の緊張をとったら更に写真6の様に筋肉(膝蓋骨の周辺)を少しだけ掴むイメージで持ち上げたり逆に軽く指先に力をいれて圧をかけ、その後に横にゆらゆらと動かしたりします。

 

お風呂や暖かい空間でリラックスした状態で行うと良いでしょう。
可能ならストレッチと並行して毎日行いたいところです。

 

但し、これらは一時的な処置です。
トレーニングなど再開すればまた痛みは発症するケースが殆どです。

 

今回ご紹介するストレッチはその症状に一時的に対処したものです。
本来はその様なケガをしない様に定期的に行って頂けたらと思います。
もっと言うと根本的な原因はバランスになるので全身の柔軟性とバランスの良い筋力を保つことになります。あくまで理想ですが。基本はそうなんだと思い出して頂けたら幸いです。

 

機会があれば膝のリハビリとして並行して行うと良い簡単なトレーニングなど紹介してみたく思います。

 

最後までお読み頂き有難うございました。

 

 

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