デスクワーク中、座ったまま出来る背中の張り、腰痛対策のストレッチ

●デスクワーク中、座ったまま出来る背中の張り、腰痛対策のストレッチ

12月05日

今回も又ブログの更新に間が空きました。

結局こうなります(*_*)

 

さて今回もオフィスワーク中に出来るストレッチについて更新させて頂きます。

今月は年末に向けて仕事を締めなければならぬ時期。

中々、席を立って少し運動をというわけにはいきませんし余裕がないから、やはりオフィスワークはいつもより更に疲れます。

 

前回はオフィスワークの最中にも出来る目の疲れ・首、肩こりに効くストレッチのご案内をいたしました。

※前回のブログ「●目の疲れ・首のコリに効くストレッチを更に効果的に・・」>>

 

今回もオフィスワーク中に座ったまま出来るストレッチをご案内致します。

 

●椅子に長時間座っていて
腰が辛い・・背中が辛い・・と言うときに行うストレッチ

 

腰痛、肩こりの要因には様々有りますが、デスクワークの多い方々はやはり座っている時の姿勢からの影響は大きいと思います。

そして背中の張り、痛みも多い課題。

肩などは、関節があるので、その関節を基盤にストレッチすれば・・とわかりやすいものが多いのですが、背中を伸ばす事については背伸びをするとか、万歳をするとかが一般的に思い浮かべる内容ではないでしょうか。
ここでは椅子に座ったまま、背中も伸ばせるものをご紹介いたします。

デスクワークは首から背中にかけずっと同じ姿勢を保つため背中の周辺筋肉の緊張も高くなります。結果的に腰部当たりの負担にも繋がりますから気をつけたいところです。

このまま放置し姿勢が悪いことが習慣にならぬように適度に手を休めストレッチしてみてください。

 

下記イラストは筋肉表層部にある僧帽筋と、広い背中の筋肉の代名詞と言われる広背筋(黄色部位)を示しています。
注目すべきは広背筋の停止部(上腕骨の小結節稜)。※赤丸で囲んだ部分。
広背筋の付け根部は腕にも繋がっているわけですから、上腕部も使うことでより効果的に伸ばしアプローチが出来るようになります。
後背部筋肉のイラスト

 

1:今回は椅子の背もたれに寄りかからず、背筋を真っすぐにして座ってください。背もたれにもたれ掛からず座る

 

2:膝をたて足を組みます。写真だと左足を上に右足にかけます。
右足膝上に左足をかけます

 

3:組んだ足と反対側の腕を膝横あたりに引っ掛け背中を意識しながら上半身を捻ります。
後ろ側を振り向くようなイメージ。写真だと右腕を左膝にひっかけています。
座ったまま後ろに振り向く

 

更に・・(ここからは猫背の要因にもなる胸のストレッチもはいります)
写真下記の様に左腕を上に伸ばして胸も伸ばします
左腕を伸ばし胸も伸ばす

 

また更に・・
写真下記の様に手のひらを天井に向け親指側に捻ります。
ここで広背筋のイラスト表記した上腕部の付け根のイメージを思い返して下さい。
※背中より胸のほうのストレッチ感を強く感じらえれる方のほうが多いかもしれません
この感覚も大事です。
親指側に捻り

 

忙しい中、デスクワークに集中できる事は大事なことですが、より仕事の効率をあげる為にも最低でも1時間毎程度行ってみてください。(因みに私なら、デスクワークは20分と持ちませんので頻繁に行います)

 

あと後の辛さを考えれば、これ位の時間を作れると理想ですね。

 

仕事が終わったら、しっかり全身のストレッチもお忘れなく。
首、肩こりの要因は普段の歩き方や股関節の硬さが原因の場合も有りますから、下腿部も含め満遍なく行えると良いですね。

 

 

最後までお読み頂き有難うございました。

 

 

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