マラソンをする上での膝の痛み(トレーニング)

●マラソンをする上での膝の痛み(トレーニング)

2月18日

前回ご案内した膝の痛みの対策としてのストレッチ

●マラソンをする上での膝の痛み(ストレッチ)>>

 

今回はストレッチと並行して行いたい膝の痛みの対策トレーニング。
膝の痛む症状に関して一番言われている要因に大腿四頭筋の柔軟性低下もしくは筋力低下とお話させて頂きました。

そこで大腿四頭筋のトレーニング。
筋力アップと言うよりは、リハビリに近く、かなり負荷は軽めになります。

 

■ゴムチューブを使います。
膝のトレーニング1

膝のトレーニング2

足にゴムチューブを引っかけ、足が床から少し浮くくらいで椅子や台等に深く腰をかけます。
姿勢を可能な限り真直ぐにさせ、膝関節を可動域一杯まで伸ばします。
膝を伸ばす時、同時に足首を背屈(足の甲側に足首を曲げる)します。
伸ばしきった状態の時に大腿四頭筋は力が入り、硬くなる状態です。
※ゴムチューブの抵抗が強すぎると力み過ぎてしまいカラダがのけ反ってしまいます。それはNGです。

 

今回、写真で使用しているゴムチューブは、たまたまあった「セラチューブ」のブルーを使用しました。
少しハードなトレーニングに向いていますが、今回のトレーニングには不向きですね・・(申し訳ないです)

 

本来使う、ゴムチューブは下記のサイトに有るような「セラバンド」位の柔らかく抵抗の少ない素材の方が良いです。
もしくは百円ショップに有るようなゴム紐での代用でも良いかもしれません。


セラバンド(D&Mのサイトより)>>

 

因みに、今回写真で使用しているのは・・


セラチューブ(D&Mのサイトより)>>

 

ゴムチューブでの抵抗が加わると「ちょっと痛いな・・」と感じる場合は
下記、写真の様な自重で負荷をかけない様な方法も有りますので参考にして頂けたらと思います。

 

膝のトレーニング3

片足づつ・・
寝転んだ状態で膝を伸ばしたまま足をあげ、伸ばした状態で2~3秒程度キープします。
そのままゆっくり足を降ろし、また膝を伸ばしたまま足をあげ、その状態をキープします。

 

腰に負荷がかかるので動かさない反対側の膝(写真では右足の方)は写真の様に曲げた状態で行います。
ここでも太ももの前面を意識し足を上下させましょう。
※可能な限り足首を直角にして、膝は伸ばした状態で上下させます。
上げる角度は写真程度、意識して大きく上げる必要はありません。

 

回数は、5~10回を3セット位でしょか。
1日に2~3回。気が向いたらって感じで。

 

膝の痛みや症状、その人の筋力により回数やゴムチューブの硬さ(負荷は基本軽め)は調整が必要です。
大切なのはトレーニングの場合は、鍛えたい(使っている筋肉)場所をちゃんと意識して行いましょう。

 

最後までお読み頂き有難うございました。

 

 

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