筋膜リリースによるストレッチ効果と関節可動域向上

●筋膜リリースによるストレッチ効果と関節可動域向上

12月14日

今までも何度か「筋膜」について軽く触れていました。
近年、ストレッチをする上で重要なのが、筋肉の表層面から深層部にある筋膜、痛みや筋拘縮を引き起こすトリガーポイント※1をリリース(解きほぐす)する事は非常に重要視されています。

 

「筋膜リリース」といい、
簡単に言うとマッサージのように圧をかけて筋膜を緩める方法と捉えて頂けたら・・

これもストレッチの種類と考えて頂けたらと思います。

※1トリガーポイント
トリガーというのはピストルの引き金を引くと弾が遠く飛ぶという事に由来から
トリガーポイントを押すと痛みをそこから離れた部位で感じる事から名付けられています。
これは神経の走行とは関係のない所で痛みを感じるため、「神経痛」ではなく「関連痛」と呼ばれています。
主に筋膜内にポイントがあると言われています。

 

 

ストレッチはカラダをメンテナンスするには非常に良いという認識は高まり、皆さんも積極的に取り入れられている方も多いと察します。

 

が、しかし・・

 

姿勢改善、疲労回復、腰、肩の疲れに効果があると紹介されたり、参考資料を読みながら色々と捻ったり伸ばしたり・・
正しい姿勢のつもりでスタティックストレッチをしても思うような効果が得られない、効果を感じにくい場合があります。

 

その原因の一つとして・・

 

筋肉への過度な緊張の繰り返しや長時間の同じ姿勢によって、筋膜の配列が乱れ機能低下に繋がります。
筋膜は筋肉とは違い通常のスタティックストレッチでも効果は期待できるものの、それでも中々調整、刺激を入れにくい組織です。

 

そこで・・

 

筋膜リリースをウォームウォームアップとして最初に行う事で筋膜を緩め、他の筋肉群も緩めやすくするのです。
それと並行しスタティックストレッチを行う事で、より効果が得られる可能性は高まります。(個人差はあります)

※運動終了後、お風呂上りにも効果は有ります。

 

 

改めて筋膜とは・・

 

第二の骨格ともよばれています。

全身を三次元に連なる筋組織、
筋肉を包み込む「全身のボディースーツの様な・・」と何となく表現する事も有りますが、
実際のその所以は筋肉を包む筋外膜・筋束を保護する筋周膜・筋繊維を保護する筋内膜の総称になりますので浅層面のみならず、身体の深層部に渡り繋がっているもの、カラダ中に張り巡らされ正に身体を形作り支える為の組織になります。
筋膜は2種類(エラスチン・コラーゲン)のタンパク質が絡み合うように構成されています。
それぞれのタンパク質には違った特性があり、それぞれが機能し合うように配列が組まれ網目の様に構成されています。

 

筋膜リリースが言われる背景には、筋膜の性質上の問題と現代人の日常生活に原因があると思われます。
毎回、同じような話になってしまいますが、長時間同じ姿勢のまま生活(デスクワーク)、運動不足や体を動かす事が極端に少ない・些細なストレスの積重ね等
もしくはちょっとした怪我、(肉離れ・ねんざ・四十肩等も)などで筋膜が炎症を起こしている場合、思うようなカラダの動きにならず規制が生じ、それらのストレスも・・

 

 

こういった状態がそれぞれの箇所に負荷がかかり収縮し凝り固まります。
これは筋膜の癒着の原因になり(コラーゲン繊維の結合と言ったらよいでしょうか)
癒着、収縮した状態のままでは普段の何気ない動き程度でも負荷がかかり様々な炎症を起こしたり、
その制限を補おうと普段とは違う動きになり別の部位に痛みが出たりと影響が出る事もあります。

 

 

筋膜リリースの一例・・・

 

今回は足部各関節及び足関節可動域向上に特化した足底筋群の筋膜リリースをご案内
個人差があり、その時の体調や症状で大きく変化はしますが
効果としては慢性的な腰痛・肩凝り、肩関節の動きの向上等にも有効な場合も有ります。
特に奇をてらった内容ではないので気軽にできます。

 

ご用意するもの・・・
ゴルフボール OR テニスボール


ゴルフボールはポイント刺激しを絞りやすいのですが
最初は結構痛いと感じられる方は多く、テニスボールなど少し柔らかいもので初める方が良いかもしれません
※写真ではテニスボールを使用

手順・・・

足裏の筋膜リリース

片足ずつで良いので足の裏でテニスボールを踏み、足底筋膜に当てます。(土踏まずの辺り)
徐々に体重を足裏にかけていき、前後左右にゆっくりと動かします。
最も痛い個所・張りを感じるポイントをゆっくり刺激をかけてリリース(解し)ます。

 

筋膜リリースは運動前(ウォームアップ時)に行われる事が多いですが
運動後、お風呂上がりの寝る前などに、リリースした個所に関連づけてスタティックストレッチ
も合わせて行うと効果が上がると思います。

 

コツがわからないと「筋膜リリース」にどうやって「スタティックストレッチ?」を絡めて行うのか?
となってしまうかもしれませんが、最初は筋膜リリースだけで痛い個所や張りのある場所を数分、こりこりと刺激を入れるだけでも、それなりに効果は出ます。
リリース中に痛みを我慢し過ぎるのも良くありませんから、適度に圧力を開放し3分以上は行いたいところです。
最初は痛いと感じていた箇所も「いた気持ちいい」に変わるのが理想です。

 

今後も目的に応じた色々な筋膜リリースのやり方など機会作り、ご案内していきたく思います。

 

 

追伸・・

これから年明けに行われる東京・横浜等、各地で行われるマラソン大会に出場予定の方も多いと察します。
以前ご紹介させて頂きましたブログに「ランナー膝」とも言われる「腸脛靭帯炎」対策として筋膜リリースを一部ご紹介したものです。
よかったらご参考下さい。


●ランナー膝などにも効果のあるストレッチ>>

 

 

最後までお読み頂き有難うございました。

 

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