股関節の柔軟性について

●股関節の柔軟性について

5月24日

お客様の課題で多いのはデスクワークによる首、肩のコリが多く、ついで慢性的な腰痛なども多いですね。
これ以外にも多く伺う悩みの一つに

「股関節が硬いんです・・」

というもの。


・胡坐(あぐら)をかけない

・開脚できない

・階段上るのが辛い

・疲れやすい等・・


人によって症状は違いますが、その様に自覚されている方は結構多くいらっしゃいます。

 

股関節とは、太ももの骨(大腿骨)と骨盤の接合部を指します。
股関節のまわりは多くの筋肉がつきサポートしています。
股関節と周辺の筋肉

実際は股関節が硬いのではなく、様々な要因で股関節が硬いと感じるケースも多いので、一概に周辺の筋肉をほぐしたり伸ばしたりすれば解決する事ばかりではありませんし、個人差はあるという事で書きすすめさせて頂きます。

股関節が硬いことによるデメリットはたくさん有り、下半身以外にも大きく影響しますので気をつけたいところです。

 

 

●股関節が硬いデメリットに多く言われること・

◇むくみ・冷え性になりやすい
当然、筋肉の動きは悪くなっていますから、血の流れも悪くなり足先に届かないようになっています。鼠径リンパ節もありますし、ここでリンパの流れが滞ることにもつながります。


◇疲れやすい

上記とも被りますが、筋肉の活動は、疲労物質を排出するのにも関わっています。股関節周りの筋肉の動きが悪いと、リンパや水分の流れも悪くなり、疲れが溜まりやすく、また疲れがとれにくくなります。


◇ケガをしやすくなる
スポーツをするにしても日常生活で動き回るにしても、しなやかな動きができず、股関節の動きが、ぎこちないと様々なケガをしやすくなります。

関連ないと思われるかもしれませんが肉離れなどの元にもなったりする事も。


◇下半身太り

股関節周りの筋肉が硬いがゆえに可動域も少なくなり筋肉を有効に動かすことができません。
お尻や太ももに脂肪がつきやすくなります。
上半身はやせているのにお尻から下半身にかけて太くなってしまうという方も多くお見えになります。


◇骨盤のゆがみや傾き

姿勢に大きく影響してきます
バランス悪く硬くなった筋肉により、偏った位置で骨盤や姿勢が保たれます。
骨盤の歪みから正しい姿勢を保つことが出来なくなり、腰痛だけでなく首、肩こりを引き起こします。


◇筋力の低下

股関節の可動域が狭くなるので筋肉は本来の機能を発揮せず衰えていきます。
力だけでなく持久力や瞬発力などのパフォーマンスにも顕著に影響していきます。


O脚・X脚・XO
脚の要因にも
特に女性に多いと思われます。
外反母趾や扁平足、反張膝など複数の要因が合わさって起こる症状と言われますがその中に骨盤の歪みも指摘されています。やはり股関節の硬さも一つの要因です。

 

上記は女性や高齢者ばかりの症状ではありません。

個人差はあれど3040代以上になれば男女関係なく加齢による衰えは当然起こりうるのですが、社会に出て運動習慣が極端に少なくなる20代の方にも多くみられる状態なのです。

やはりカラダは適度に柔らかい状態にしておくことは理想です。
健康的で快適な生活を送るために、ストレッチ習慣をつけ股関節も意識してアプローチされるとよいでしょう。
骨盤だけでなく足腰の柔軟性も繋がるし正しい姿勢を保つことにも有効だからです。

 

 


◇今回は股関節を柔軟にする為にといわれるストレッチを一部、ご紹介したく思います。


1:
主に腸腰筋・ハムストリングス・大殿筋など
写真1(主に腸腰筋・ハムストリングス・大殿筋など)

太もも裏と腸腰筋を伸ばすストレッチ。
太ももの裏~お尻を伸ばすストレッチとして紹介される事が多いのですが意識の向け方によっては腸腰筋にもアプローチすることができます。
仰向けで横に、片足の膝を抱え込み、お尻の付け根のほうから引き上げるイメージ。
可能ならば反対側の伸びている方の足(写真だと右足)に意識を向け、足のつま先、かかとを遠くに引き伸ばすようなイメージをしましょう。
左右30~60秒を目安に伸ばす。


2:主に腸腰筋・四頭筋

写真2(主に腸腰筋・四頭筋)

いわゆる筋膜リリースといわれる手法です。
写真のように、片足の付け根、股関節の位置にストレッチポールを横にして置き、片足(写真は右足)を前に踏み出し後ろ側(写真は左足)の足を後ろに伸ばします。写真は施術ベッドからはみ出してしまいましたが、床上で行う場合は足の甲が床につくようにして伸ばしていきます。この姿勢でストレッチポールを転がし気になる部分を中心に左右に刺激を入れてください。大体30秒以上が理想です。


3:主に中殿筋・小殿筋など
写真3(主に中殿筋・小殿筋など)

写真のように床に座った状態で膝を曲げ、片足を逆の膝側に乗せます(写真では左の足を右膝にのせる)。
倒れないよう後ろに手をつきサポートします。
上体の姿勢はまっすぐ伸ばすことを意識させて下さい。写真では左の臀部を伸ばすことになります。
左右それぞれ10~30秒程度行います。


4:主に中殿筋・大腿筋膜張筋など
写真4(主に中殿筋・大腿筋膜張筋など)

仰向けに寝た状態で、片足を上にあげ軽く伸ばし反対側に身体を倒していきます。
写真だと左手で左臀部~太もも横を支えながら、右側にゆっくり倒す。
(持ち手はやりやすい手でサポートして問題ありませんが極端に肩が床から浮かないようにしましょう)
20~30秒、そのままの姿勢の状態を保ち、左側にも同じように繰り返します。

 


股関節に絡む筋肉はたくさんあります。
正常に機能するためには正しい姿勢・骨盤の位置、可動域、自分の体重を支えられる筋力が必要なのです。
それらの課題、関連する筋肉{腸腰筋、大腰筋、小腰筋、梨状筋、内転筋、四頭筋、ハムストリングス等・・)を絡めてストレッチしたりトレーニングしていきます。

ケガからのリハビリや運動パフォーマンスを限界まで・・
という事でなければ、まずはできるもの、もしくは自分が苦手だと思うストレッチに時間をかけてみてください。

 

以前にもご案内したブログの記事にも、目的は違いますが股関節に絡むストレッチの記載がありますので良かったら参照ください。


●ランナー膝などにも効果のあるストレッチ>>

●腰痛の原因の1つ>>

 

今後も随時、股関節に関して改めてストレッチ法やトレーニングなど記載したいと思っています。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 


「この記事を書いたトレーナー紹介はこちら」

 

 

 

 

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