肩こり・猫背・巻込み肩

●肩こり・猫背・巻込み肩

9月29日

もの凄く大変・・・ご無沙汰しておりますm(__)m

数か月ぶり、久しぶりのブログ更新になります。

前回のブログに関連し次の内容は股関節に関する事をと考えていたのですが、あまりも間が空きましたので再度、当店のお客様の中で多い課題を・・
あくまでストレッチをメソッドとして扱う者が筋肉が要因と捉えた場合の考えとご理解ください。

 

今までも肩こり・猫背についてのブログは書いていますが、
こういった課題はいつの時期も多いため、改めて記したく思います。

 

特にデスクワークやPCなどで手を前に出し姿勢を維持される方が陥るパターンについて。
姿勢(猫背)に関しては、初回時のストレッチの施術後でも、かなり見た目が変わるケースもあるのですが、普段の習慣により、また元に戻りやすいのが正直なところ。

 

多くみられるのは巻込み肩になり背中が丸い姿勢、顔(あご)も何となく前に出てしまい、猫背を強調してしまう状態。

 

以前にも違う視点で猫背については書かせて頂いたことが有るので参照頂けたら。
●猫背による様々な不調>>

 

こうなると肩・首のコリだけでなく連鎖的に下記のような様々な症状に陥りやすくなります。

 

〇肩甲骨の動きが悪くなり代謝が悪くなる
〇横隔膜(あばらの下、胸部:呼吸を司る)が硬くなり呼吸が小さくなる
〇更に横隔膜と連動し大腰筋(腸腰筋)にも影響を及ぼし腰痛や便秘などになることも。(腸に近い腸腰筋が硬くなると動きが悪くなるといわれています。)
〇そのうちに常に気だるい、カラダが重い、頭痛い、眠気がありすっきりしない・・と逆に体調が良いという日が少くなくなる。

 

結論から言えば正しい姿勢を常に維持できていれば良いのですが、又それはそれで夫々の姿勢を維持する筋力、集中力にだって差はあります。逆に姿勢を意識し過ぎることで常に緊張状態、交感神経が優位になり過ぎ、疲れて自律神経も乱れやすくなる。
そして同じ姿勢を長時間保てばそれはそれで筋肉は硬くなる。

 

ストレッチや姿勢を意識するだけでなく、やはり適度にリラックスし休憩する・仕事、勉強モードでない時に運動したり、好きな音楽をきいたりいかに副交感神経を優位にし充実した睡眠をとる事での毎日の習慣、メリハリをつけるのも大事です。

※上記〇の各症状は個人差があり一例です。内臓疾患等が要因の場合もあり、肩周辺筋肉や胸筋の硬さだけが原因で無いことも多いため、ご了承ください。
それぞれの筋肉や骨には他にもカラダの動きをサポートする多数の役割を担っていますのでそれらに限りません。

 

とは言え、ストレッチは必須ですから・・
■今回は背中側からのアプローチでは無く、大胸筋や小胸筋を軸に考えた巻込み肩、猫背、肩甲骨の動きをスムーズに肩回りの緊張をとるストレッチの一例をご紹介させて頂きます。

大胸筋
大胸筋イラスト

・日常生活の中では「胸の前で物を抱きかける動作」「うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作」などに関与します、スポーツをしている時ほど大きな活躍しません。

小胸筋
小胸筋イラスト

・日常の生活動作の中で分かりやすい動きは、足元にある物を拾う動作や激しい呼吸運動が求められたときなどでしょうか。

※この筋肉や鎖骨下筋(鎖骨の下側の筋肉)の下を動脈や静脈と共に腕神経叢(わんしんけいそう)が通っているのですが、この筋肉が硬くなる事で神経を圧迫してしまい、胸郭出口症候群、etc・・腕のしびれや痛みを発する方も多くいらっしゃいます。

 

さて・・

大胸筋は見た目も大きく胸板を形作る筋なので分かりやすいです。

小胸筋は見た目では分からず鎖骨の下、大胸筋(胸の筋肉)より深層部にあり、肩甲骨の動きに大きく貢献する筋肉です。肩甲骨と肋骨を繋げ肩甲骨を内下方に引く、サスペンダーのように胸周りの筋肉を支える役割と表現される場合もあります。
肩甲骨の動きが悪くなると、この筋肉は肋骨を持ち上げて、呼吸するのをサポートします。
反対に肋骨が動けないようになっている時、肩甲骨を前側に持ってきます。


これらの筋肉を鍛え柔軟にする事で、女性だとバストアップの効果も期待できます。
大胸筋でバストを形作り、小胸筋で上に引き上げ見た目を更に良くするというイメージでしょうか。
バストアップイメージイラスト

 

 

それでは大胸筋・小胸筋・肩回りの緊張をとるストレッチやエクササイズの一例をご案内。
★効果:肩こり・巻込み肩の改善など。


大胸筋とこの小胸筋が委縮し緊張した状態になることで猫背や肩が内側に巻いてしまうような状態なります。

ここを刺激しほぐれると肩甲骨のスムースな動きにつながります。

 


◇椅子に手をかける
椅子の背もたれをつかみ大胸筋を伸ばすストレッチ

両手で椅子の背もたれをつかみ、胸・腕の付け根あたりを伸ばします。
背中はしっかり伸ばし赤→のように少し上に向かって伸ばします。
視線も緑→のように上を向きましょう。
※下を向いたり両腕の肘は曲げないように注意してください。

 

◇椅子の背もたれのない場合
椅子に座り後ろで手を下方に伸ばすストレッチ(小胸筋)
背をまっすぐに腰かけ、背中の後ろで手の甲を上に向け両手を重ね、
そのまま赤→の下方向に伸ばします。
胸はしっかり張ります。

 

◇床に肩を押し付ける
床に肩を付けて胸を伸ばすストレッチ
四つん這いになり、伸ばしたい方の腕を横に広げ、胸を床に押し付けます(写真だと右腕)
反対の肘から手は床に着きカラダに角度が出るようにします。
顔が下(床)にむかないよう、伸ばしたい筋肉と反対側を向きます。
カラダをまっすぐにし過ぎず、伸ばしたい方へ傾くイメージです。

※下記の写真は悪い例
悪い例のストレッチ
胸、背中がまっすぐになりアプローチしたい側の胸筋に刺激が入りにくい状態。

 

 


●他のストレッチ例・・

 

◇ストレッチポールを使う
ストレッチポールを使用した胸のストレッチ

◇壁を使う
壁に手を押し付けて胸筋を伸ばす
腕の付け根(写真赤〇のあたり)をグーッと前に押し付けるように」

 

 

それぞれはほんの一例なのですが、比較的簡単なものばかりです。
オフィスワーク・勉強・スマホ疲れの合間などに定期的に行ってみてください。

並行してストレッチだけでなくエクササイズもご案内したかったのですが、今回は写真撮影が出来ず
又機会あるときにご案内させてください。申し訳ありません。

 

ご要望あれば「こんな効果のあるストレッチを教えてほしい」等ご意見、ご質問頂ければ・・
筆不精なもので大変、恐縮ですが、できる限りご要望に応えたブログも書きたいと思っています。

 

 

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

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