肩のストレッチをより効果的に行う③

●肩のストレッチをより効果的に行う③

2月19日

肩こりが酷くなると首まで硬くなり辛くなります。
首の萎縮が肩を常にすくめた様な緊張状態に繋げてしまう事もあり、より不快でつらい状態が続く事もあります。

●今回は首から肩、背中を含めた個所のストレッチになります。

効果のある個所
頭板状筋、頚板状筋、頭半棘筋、
頚半棘筋、頚最長筋、僧帽筋上部など
頭を後ろから抱え込む首のセルフストレッチ
①両手で頭を後ろから抱え込みます。
②背筋を伸ばし胸椎の1番(場所は、頭を前に下げたときに飛び出る骨)あたりを起点に手で頭ごとAの矢印に引っ張りつつBの矢印に下げるイメージ。イメージしにくい方も多いかもしれません。最初はBの矢印の動きをイメージ、頭を抱え込み顎を引くように倒すだけでも良いです。

 

●首のサイドも伸ばします。

効果のある個所
上記の筋肉群を一部含み他、三角筋や腕の筋肉群
首の筋肉を横から伸ばす
③頭の上から手を回し斜めに固定。しっかりと顎を引き斜め下の方に力を入れる。(写真だと左手の様に)もう一方の手は斜め後ろに伸ばします。伸ばし切った状態で手のひらをパーにし広げます(写真だと右手)
更に右手の平を親指方向にひねりを加えてあげます。

写真の赤丸印を起点に両側に引っ張るイメージなのですが、頭側を固定し反対の手をぐっとカラダから引き離すように伸ばす感覚の方が分かりやすいかもしれません。

※注意)
いずれのストレッチも勢いをつけて行わない。

背中を丸めない。
一方にカラダを傾け過ぎない。
のど元が圧迫されない様に調整。
最初は伸びる感覚のわからない方も多いと思われます。微妙に首や腕の角度を変え伸びる感覚の出た個所でジックリ時間をかけて行いましょう。(個人差はありますが15~30秒以上を目安に)

 

以前のブログでもご紹介した要領になるのですが座ったまま行う首のストレッチも有りますので参照下さい。●自分で出来るストレッチ「首・肩こり」>>

片頭痛、肩こりの症状改善に役立ちますし、スポーツ後のケアにも取り入れて見てください。
運動不足の方や軽い首のこりや張りであれば十分に効果は得られると思います。

 

しかし、あまりにひどい首こりの方や根本的な首こりの解決に繋がることをしたいという方には中々効果を感じにくい事も有るかもしれません。
その様なときはストレッチに簡単な体操等を取り入れる事で効果を出しやすくなります。

そのあたりは改めてご案内させて頂く機会を設けたいと思います。

 


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