肩関節のインナーマッスルのストレッチ

●肩関節のインナーマッスルのストレッチ

5月22日

今回を含め前回ご案内した、四十肩・五十肩の対策としてのストレッチやトレーニングを数回に分けてご案内させて頂きます。

〇この症状に特化しストレッチでアプローチしたい筋肉群
棘下筋・小円筋・肩甲下筋(ローテーターカフ)・大円筋(肩甲骨下角の後面に付着していて小円筋の下あたりに存在しますが、ローテーターカフに含まれる筋肉では有りません。小円筋の機能が肩関節の伸展・内転・外旋に対し、大円筋は肩関節の伸展・内転・内旋と反対の動きに作用します。肩関節と言うよりは広背筋の補助をするような筋肉です。パンツの後ろポケットに手を伸ばす時などに働くイメージでしょうか。筋肉の付け根部(停止)を見ると動きを想像頂けるかもしれません。

大円筋のイラスト

 

〇通常、肩のストレッチと言うと大雑把にアウターマッスルと言われる三角筋の前・上部・下部と伸ばす方法が一般的。皆さんも運動前の準備体操などでも行われるような、よく知られたストレッチ方法です。インナーマッスルのストレッチと共に重要です。

※アウターマッスルのストレッチ方法は以前のブログ参照ください

●肩のストレッチをより効果的に行う>>

●肩のストレッチをより効果的に行う②>>

●肩のストレッチをより効果的に行う③>>

 

◎以下、肩関節インナーマッスルのストレッチです

①下記写真:棘下筋・小円筋を伸ばす
肩関節(インナーマッスル)を伸ばす 棘下筋・小円筋を伸ばす

・仰向けに寝ます。腕を90度に開く

・手の先は天井方向に向け、そこからスタート

・手の平を床に向かってさげてゆっくり下げていきます。(お尻側の方に倒していきます)

 

②下記写真:肩甲下筋・大円筋を伸ばす
肩関節(インナーマッスル)を伸ばす 肩甲下筋・大円筋を伸ばす

・仰向けに寝て、腕を90度に開き、肘も90度曲げて指先を天井方向に挙げてそこからスタート

・ゆっくり手の甲を床に(頭側)倒していきます。

☆補足:①・②の写真では床に直接、仰向けになった状態で行っていますが、ストレッチポールを背骨に沿って下に敷いた状態で行う方法も有り、より効果的に行えます。

 

注意:
・カラダが冷えた状態・室温が極端に低い場所で行わない。
・腕の角度は可能な限り90度に保つ。
・肩が床から浮かないように。
・腕を倒しながら手のひら・甲を床に近づけるストレッチですが、床につかない方は無理をせず、可能な可動域の範囲で行ってください。
・回数は2~3回程度繰り返します。1回目より3回目のストレッチの可動域が広がる事を意識します。
・大体1セットで30秒以上を目安に。

脱臼の手術や肩周りの手術などをされた方は敢えて可動域を制限しているケースもあります。可能な可動範囲で程よく伸びる感覚を意識出来る範疇でゆっくり深呼吸をしながら行ってください。

個人的にはアウターマッスルへのアプローチよりインナーマッスルへの刺激を先に行うほうが効果があると思います。もしくは別々に目的を分けて行う等も良いでしょう。
今回のストレッチは人によってはストレッチ感覚は分かりくい方法かも知れません。
次回はもう少しストレッチ感覚が分かりやすく更に伸びる方法をご案内致します。

 

 

肩のお悩みの持つ方はぜひこちらのブログもお読みください。

 

■肩関節のインナーマッスルのストレッチ②(更に伸ばす)

■肩関節のインナーマッスルのストレッチ③(角度を変えて伸ばす)

■「肩の高さが違う」を解決するストレッチ

 

 

 

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代表:横山


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