肩関節周辺のインナーマッスルを鍛える

●肩関節周辺のインナーマッスルを鍛える

6月12日

以前、肩の障害にはインピンジメント症候群よるものがあるとご案内致しました。

以前のブログ「●四十肩・五十肩と呼ばれる状態」>>

 

肩の障害は結構厄介です。
スポーツ選手なら選手生命を失う可能性、リスクも高く、スポーツをしていない方でも一度、障害が出てしまうと中々完治しにくいのが現状です。
今まで肩関節周辺のインナーマッスルについてのストレッチを一部ご案内してきました。

 

ここからはインナーマッスルを逆に鍛えるメソッドをご案内致します。

 

肩のインナーマッスルは柔らかさを保っているだけでは障害は防げません。
それはその筋肉群(インナーマッスル)の柔軟性だけでなく筋力を保ち正常に機能した上でアウターマッスル(肩周りだと三角筋など)とのバランスが保たれ肩関節内を安定させているからです。

 

アウターマッスルの筋力を鍛え過ぎる事、逆に老化などによってインナーマッスルの力が弱くなってしまう事で肩周りの動きに微妙な誤差が出ます。繰り返しになりますが、結局はそれぞれの筋力のバランスが大事なのです。

 

人間の関節は骨同士がガッチリ固定されているわけではないので、このインナーマッスルが腕の骨と肩の骨の位置を調節する働きをしています。

 

インナーマッスルが縮むと、腕の骨が肩の骨に近づく力が発生し三角筋が収縮する事によって、腕の骨は上のほうに持ち上がって行きます。このときインナーマッスルは適度な力で腕の骨の根元を固定しているので、回転軸が安定して、スムーズに腕を上げることができるのです。

 

 

★それではローテータ―カフを中心に肩関節周辺のインナーマッスルを鍛える方法のいくつかご案内致します。※鍛えるというよりは意識すると言ったほうが正しいかもしれません。
ケガの後からのリハビリや体力のない女性や高齢の方でも取り組みやすいものとしてご案内していきます。

 

➀棘上筋を鍛える

棘上筋鍛える1
・横に寝転がり上になった手はカラダに付けます

棘上筋鍛える2
・脇の角度が20~30度にゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと降ろします。(写真だと少し角度が上がり過ぎかもしれません・・もう若干角度が狭いくらいで)

 

 

②棘下筋・小円筋を鍛える

棘下筋・小円筋鍛える1
・先ほどと同じく横向きで寝転がり上になった手を肘を90度に曲げお腹側へ降ろします

棘下筋・小円筋鍛える2
・脇をカラダの横につけた肘を天井に向かってゆっくり持ち上げ、ゆっくりと戻します。
※肩甲骨の後側から肩の後ろ(腕の付根辺り)をイメージして行う。

 


③肩甲下筋を鍛える

肩甲下筋鍛える1
・②の逆になります。横向きになり下になった手を肘を90度に曲げ床に付けます。

肩甲下筋を鍛える2
・脇をカラダにつけたまま手をゆっくり床から天井に持っていき、胸辺りに付けそのままゆっくり降ろします。
※肩の前面から肩甲骨の前側をイメージして行う。

 

 

※注意

・使っている筋肉を極力意識する

・姿勢・フォーム・スタート地点は大事

・通常の筋トレとは違い、力まない(リラックスしたポジションで行う)

・先にストレッチを行うのも良い。カラダが温まった状態で行う

・ケガなどや痛みの出ている状態のときは痛みの出ない範疇で行う

・1つの種目は5~10回を目安に。2~3セット位(疲れてきたという感覚が出るまで)。

・手を動かす時は呼吸をゆっくりはきながら行う

 

これらは慣れないと繊細な動きになります。
ハードなトレーニングに慣れ、汗をかいて筋トレをした!と言う「やった感」はないかもしれません。上記は重りを持って行うとアウターマッスルがサポートしてしまいターゲットとした筋肉群が機能せず、意図としたトレーニングになりませんので注意しましょう。(体格や個人差はありますが、何も持たずに行うのは少し物足りないという場合は500g以下の軽いダンベルや500mlのペットボトル等で調整したり、負荷の低いゴムチューブ等を利用するのも良いでしょう)

 

次回もいくつか肩関節周辺のインナーマッスルの鍛え方をご案内していきたいと思います。

 

 

 

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代表:横山


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