肩関節周辺のインナーマッスルを鍛える2

●肩関節周辺のインナーマッスルを鍛える2

6月16日

前回に引き続き、こんな方法でも標記の筋肉を意識し鍛える事が出来ます。

 

〇棘下筋・小円筋・肩甲下筋を鍛える

写真1(テーブル使用)
テーブル拭きニュートラルな状態(棘下筋・小円筋を鍛える)
・肘が90度になる様に片方の腕をテーブルの上に置きます

 

写真2(腕を内側にし肩甲下筋を鍛える)テーブル拭き内側(肩甲下筋を鍛える)

写真3(腕を外側に開き棘下筋・小円筋を鍛える)テーブル拭き外側へ(棘下筋・小円筋鍛える)

 

・写真➀~③の手順でテーブルを拭く様なイメージで手を内側に動かし肩甲下筋を。
内側まで引いたら外側(水色のラインより更に外側に動かす・角度は自身で可能な範囲までOK)に動かし棘下筋・小円筋を鍛えます。

 

 

※注意
内側に動かす時は上腕骨前面(肩の前あたり)・外側に動かす時は上腕骨後ろ側から肩甲骨(腕の付け根後ろ側)を意識して動かします。
この時に肘はカラダから離れない様に意識してください。
前回ご案内したトレーニングも含め肩関節周辺のインナーマッスルのトレーニングはアウターマッスルを鍛える筋トレした時の「やった感」を感じられないと思います。

前回ご紹介した肩関節周辺のインナーマッスルのトレーニング法>>

下記にもセット回数を記載していますが、実際の目安としては「疲れてきた」「気だるくなってきた」という感覚が出るくらいになるでしょうか。

他の注意点は前回と同じ・・・

・使っている筋肉を極力意識する

・姿勢・フォーム・スタート地点は大事

・通常の筋トレとは違い、力まない(リラックスしたポジションで行う)

・先にストレッチを行うのも良い。カラダが温まった状態で行う

・ケガなどや痛みの出ている状態のときは痛みの出ない範疇で行う

・1つの種目は5~10回を目安に。2~3セット位(疲れてきたという感覚が出るまで)。

・手を動かす時は呼吸をゆっくりはきながら行う

 

 

インナーマッスルにスポットをあてたトレーニングを一部、ご案内してきましたが肩の障害防止には当然、外側の筋肉(アウターマッスル)の強化も必須です。

今後はインナーマッスルにこだわらずに肩周りの障害を防止する意味でのストレッチやトレーニングを随時ご紹介していきたいと思っています。

 

 

 

 

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