肩関節周りの強化(アウターマッスルを鍛える)※女性・高齢者の方にも

●肩関節周りの強化(アウターマッスルを鍛える)※女性・高齢者の方にも

6月25日

今までご案内してきた四十肩・五十肩や障害防止の為の肩周りのインナーマッスルトレーニングはアスリートや普段からスポーツを嗜む方々でも十分に応用出来るのですが、何方かと言うとケガの後からのリハビリや体力のない女性や高齢の方でも取り組みやすいものとしてご案内してきました。

 

今回は肩周り周辺のインナーマッスルでは無くアウターマッスルのトレーニング。
「三角筋を鍛える」
三角筋イラスト(右肩斜め前から)
鎖骨の後ろ、肩甲骨から上腕骨にかけて肩周りを覆うような形でついている筋肉
日常生活の中では腕を前方や側方に持ち上げたり、物を上に持ち上げたりします。

 

比較的、オーソドックスなトレーニングでスポーツを積極的に行う方々には鍛えやすい筋肉ですし筋肥大により見栄えも大きく変わります。

筋トレ男性イラスト
しかしダンベル、マシントレーニング、腕立てなどが苦手な方々にはいくら障害予防だからと言っても抵抗がある方も多いかもしれません。

 

今回は少しハードルを下げて簡単に筋肉を鍛える方法の1つをご案内致します。

 

「アイソメトリックトレーニング」
筋肉の長さを変えないで筋力を発揮するトレーニング法であり、「静的動作トレーニング」と呼ばれています。
一方、ウェイトトレーニングとして一般的に行われているバーベル、ダンベルを使い筋肉を伸び縮みさせて動かし、関節の角度を変えながら力を出すトレーニングを「アイソトニックス(動的トレーニング)」と呼びます。

 

筋肉の長さを変えないので、筋肉を縮めたり伸ばしりしません。
固定された壁を押し続ける動作などは、筋肉の長さは変わらないまま筋力を発揮します。
この様に、筋肉の長さを一定に保ったまま、筋力を発揮し続けるトレーニング法を「アイソメトリックトレーニング」と言います。

 

メリットとしては・・
性の方や高齢者の方、運動不足の方など、筋力が弱い人でも手軽に取り組めるという点。
1セットにつき5~10秒程度、力を入れ続けるだけなので、短時間で簡単にできるという点で、継続もしやすい。
また、筋肉痛や疲労が少ないという事やターゲットとする個所を集中的に強化出来るのでケガの後のリハビリも有効です。

 

デメリットもいくつかありアスリートやボディビルダーの様な大きくムキムキの筋肉をつけるというのには無理がありますが、
初心者や体力がない方が、基礎的な筋力と筋量をつけるには良いでしょうし、女性の方がシェイプアップするのにも合っていると思います。
とは言え、ブルース・リーも自身のトレーニングにアイソメトリックスを取り入れていたと言われています。最大限の効果を発揮する事が出来ればあの様な肉体を作り上げる事も可能だったりするトレーニングです。

 

それではアイソメトリックで三角筋を鍛える一例を・・
フロントレイズ アイソメトリック(関節を動かさず三角筋を鍛える)
フロントレイズ・アイソメトリック(三角筋を鍛える)
・脚は肩幅くらいに広げ、両腕をカラダの前に肩の高さまで上げます。(座って行うのもOKです)
・肘を伸ばし、両手の甲を上にして両手を写真の様に重ねます。
・上下になった左右の手をお互いに押し合う。この時、手が下になった方の肩の上部(三角筋)に刺激が入ります。
・この状態で5~10秒程度静止させます
・反対の手でも行いましょう

 

※注意

・可能な限り全力で。

・使っている筋肉を極力意識する

・姿勢・フォーム・スタート地点は大事

・先にストレッチを行うのも良い。カラダが温まった状態で行う

・ケガなどや痛みの出ている状態のときは痛みの出ない範疇で行う

・1つの種目は5秒~10秒行い5~10回を2~3セット位。

・力を入れる際の呼吸は止めずに吐きながら行う。

・終わった後のクールダウンしましょう。

 

 

今回は肩周りに絞っていますがアイソメトリックストレーニングは他の部位でも応用出来るメジャーなトレーニング方法です。
機会があれば又、色々な形でご案内出来ればと思っています。

 

 

 

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