●首のストレッチを簡単・効果的に行う#1

12月18日

仕事納めも、もう少し。

 

様々なスタイルの仕事が多いのですが、寒い時期なら、なおさら辛くなる季節なので今回も首、肩こりに関して前回とは違うアプローチでのストレッチをご案内させて頂きたいと思います。
首のストレッチと言いましても今回は後頭部と首をつなぐ筋肉にフォーカスします。

 

このあたりの筋肉のコリは目の疲れや頭痛、耳鳴りなどの原因にもなりますからね。

 

腕のしびれにも進行することもあるのでデスクワークがハードな方は定期的にメンテナンスしたいところです。

 

シンプルに首の後ろのこりや痛み、目の疲れや頭痛(後頭部の)にも効くストレッチです。

 

特に猫背であごが前に出たような方には多くみられますが、そういう人は頭と首をつないでいる後頭下筋群(こうとうかきんぐん)という筋肉群(後頭部と首の境目、中央部のくぼみにある)が硬くコリが強い傾向があります。

 


後頭部の最深層に位置する筋肉。大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋の4つ。
頭を後ろに引いて、直立する作用をもつ。

骨模型だとこのあたり・・

 

頭がぶれない様、固定する働きや物を見るとき、後頭下筋群は目の動きに合わせて繊細な動きをします。

 

このため長時間のPC作業をするときなどは、この筋肉はずっと緊張状態が続くと疲労し硬くなります。同じ姿勢をとればどんな筋肉も同じですね。

 

後頭下筋群の周辺は頭の後ろ、目、耳につながる神経が密集していますからこの筋肉群が硬くなる事で、これらの神経は圧迫され、目の疲れやかすみ、頭痛、耳鳴りなどの原因になります。

 

 

●という事で、まずは後頭下筋のストレッチをする前に、軽くこのあたりをほぐしてみましょう。

 

 

★まずはそのまま顔を上に向けましょう。
親指がもしくは人差し指と中指をそろえて写真のように後頭部の下(頭と首の間のくぼんだ場所)に軽く置きます。

指を二本そろえるのは少し面を広くとるためです。

 

上を向くことで張っていた筋肉が緩むのがわかると思います。

 

★その状態でじわ~っと指でその筋肉のあたりを押圧します。

 

★後頭下筋群は骨のきわ、少し奥にあるので、指を奥に面で押し込むように気持ちよいくらいの力で10~20秒ほど。

 

★骨のきわのほうへ筋肉を押し付けるなイメージでもよいですし、そのまま首の奥へ奥へと押していくのもよいでしょう。

 

★細かい筋肉を意識し一か所を押圧するより硬くなっている周辺組織をまんべんなく順番に場所を少しづつずらしてほぐしてあげる感覚で。

 

★「いた気持ちいい」というより、「気持ちいい」くらいの柔らかい感じを大事にしましょう。
(この辺は好みもありますが、筋肉を緩めるには優しいタッチが必要です)

 

 

 

●少し筋肉が気持ちよく緩んだら、ストレッチに移りましょう。

 

 

先ほどのマッサージも含め、座ったままでお大丈夫です。

 

しっかり骨盤を立てる意識をし、姿勢をまっすぐに保ってください。
その状態で後頭部を軽く手のひらで柔らかく抱え込み、そのまま胸を張ったまま首・顔を下に向けうなずくような感じ。
手のひらで軽く後頭部を押さえサポートします。
簡単です。

 

 

余裕があれば頭に手を添え、そのまま首を左右にもふってみましょう。
左右は片手でサポートすると良いですよ。

右へ・・

左へ・・

 

これも強く頭を押さないように、時間を10~30秒くらいかけじわじわと行いましょう。
※首の筋肉は繊細です。無理に引っ張るとか押し組むという感覚は絶対にしないでください。

 

 

普通にストレッチだけ行うより、後頭下筋群に刺激を入れてから行うほうが何倍も効果が上がります。

 

 

私ならデスクワーク中に15分おきくらいに行いますが(集中力のない典型的なタイプなので・・)
通常は1時間集中したら行うくらいの感覚なんでしょうね。

 

 

 

次回も「首のストレッチを簡単・効果的に行う#2」と称して
別のパターンをこのサイトでご案内したく思います。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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