●猫背(上位交差症候群)の改善エクササイズ#3

1月31日

当サロンのブログを読んでいただき誠に有難うございます。

 

今回も引き続き猫背の対策としてのご案内・・
皆さんもなじみのあるエクササイズかもしれませんが、これを姿勢改善と意識付け行うのとしないとでは大きく効果の違いが出ますのでどうぞ参考にしてみて下さい。

 

まずはシンプルに・・

 

背筋運動といわれるバックエクステンションから

 

効果の期待できる筋肉
脊柱起立筋・大殿筋

 

 

うつ伏せに寝て、手を顔の横に置きます
お尻とお腹をきゅっと締めるイメージ

 

背中をぐいっと縮めるように背骨を反る
息を吸って背中(胸椎)を反る。お尻をきゅっと占める感覚も残して行いましょう。

 

息を吐いてゆっくりと床すれすれまで戻る(床につかない)

 

この繰り返し・・

 

これを5~10回、呼吸と背中、お尻の筋肉を意識しながら。

 

※最初きつい方はいったん床についたスタートポジションに戻ってから再スタートさせてください。慣れるまでは徐々に負荷をかけるようにし無理しないようにしましょう。

 

 

※ちなみに上記エクササイズに手と足を同時に挙げることで更にお尻と太ももの裏を引き締める効果が期待できます。
猫背とは関係ないと思われますが下半身の安定は必須なのです。
上記の例では肘を曲げていますが、腕をしっかり前方に伸ばして行うパターンなど色々バリエーションがあるエクササイズです。

 

 

 

 

お次はヨガなどやられる方はお馴染みのポーズなのですかね?
杖のポーズ(長座)で行う事が通常なのでしょうか。
猫背の方は骨盤の動きも悪いの今回は膝を曲げてご案内いたします。

 

効果の期待できる筋肉
菱形筋、僧帽筋の中・下部繊維、広背筋も少し
大胸筋などはストレッチの要素が含まれます。

 

 

背中をまっすぐにし、膝を体の前に曲げて座る。
写真のように骨盤の横に手の向きも写真を参照ください。

 

床についた手はそのままで肩を外旋し(胸を広げるような感覚)
肩甲骨を背中の下のほうへ下げます。

 

猫背でデスクワークの多い方などは肩、首の横、胸の筋肉が硬くなりきつく感じられるかもしません。
ここで筋肉がしっかり伸びていることを意識してください。

 

 

そして感覚としては人差し指の付け根あたりで床を押し、肩を外旋する。
手の位置は固定したまま、お尻を少し引きずるようにして体から離します。
お尻は床につけたまま。

お尻を前にスライドさせますが床につけたままで
基本は上半身を使った動きに。

 

 

このポーズは、弱くなっている肩甲骨を安定させる筋肉(菱形筋、僧帽筋の中・下部)を意識させ硬くなっている胸の筋肉を伸ばします。

 

 

深く呼吸し10秒ほどキープし、ポーズをリセット。
3~5セット程度繰り返しましょう。

 

 

エクササイズを始めるときはいきなり行わすゆっくりと。暖かい場所で行ってください。

 

 

 

 

 

猫背を改善に導くトレーニングやストレッチはネタが付きません。
それ以外の課題もご案内しつつ、今後も引き続きご案内させて頂きます。

 

 

最後までお読みいただき誠に有難うございました。

 

 

 

 

 

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